胸(大胸筋)

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胸(大胸筋)
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◆バーベルベンチプレス
【MUSCLES】
主働筋：大胸筋／補助筋：三角筋・上腕三頭筋
【MOVEMENT】
1.ベンチに仰向けに寝て、肩、腰を固定する。足は床に固定する。
2.シャフトを両手で肩幅より少し広めに持ち、胸の上方で支える《スタートポジション》。
3.息を吸いながら、シャフトを胸の真上(乳首の少し上)ギリギリまでゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.息を吐きながら、シャフトを真上に、肘を伸ばしながら押し上げる《トップポジション》。
5.動作中は、常に大胸筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】ミッドレンジ

【応用・展開】
◇インクラインベンチプレス
【MUSCLES】大胸筋上部(４５度以下)・三角筋前部(４５度以上)の強化
【POF】ミッドレンジ

◇ワイドグリップベンチプレス
【MUSCLES】大胸筋外側の強化
【POF】ミッドレンジ

◇ナロウグリップベンチプレス
【MUSCLES】大胸筋内側・上腕三頭筋の強化
【POF】ミッドレンジ

◆ダンベルベンチプレス
【MUSCLES】
主働筋：大胸筋／補助筋：三角筋・上腕三頭筋
【MOVEMENT】
1.ベンチに仰向けに寝て、肩、腰を固定する。足は床に固定する。
2.ダンベルを両手で持ち、胸の上方で支える《スタートポジション》。
3.息を吸いながら、ダンベルを胸(乳首の少し上)の横までゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.息を吐きながら、ダンベルを真上に、肘を伸ばしながら押し上げる《トップポジション》。
5.動作中は、常に大胸筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
★トップポジションで手のひらをうちがエアに捻ると、大胸筋の収縮度が高まる。
【POF】ミッドレンジ

【応用・展開】
◇インクラインダンベルベンチプレス
【MUSCLES】大胸筋上部(４５度以下)・三角筋前部(４５度以上)の強化
【POF】ミッドレンジ

◆ダンベルフライ
【MUSCLES】
主働筋：大胸筋／補助筋：三角筋
【MOVEMENT】
1.ベンチに仰向けに寝て、肩、腰を固定する。足は床に固定する。
2.ダンベルを両手で持ち、胸の上方で内側に合わせる《スタートポジション》。
3.息を吸いながら、肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを胸の横まで、半円を描くようにゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.息を吐きながら、肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを上方に、半円を描くようにゆっくり上げる《トップポジション》。
この時、ダンベル同士をくっつけないこと。
5.動作中は、常に大胸筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】ストレッチ

【応用・展開】
◇インクラインダンベルフライ
【MUSCLES】大胸筋上部(４５度以下)・三角筋前部(４５度以上)の強化
【POF】ストレッチ

◆プルオーバー(ベントアーム)
【MUSCLES】
主働筋：大胸筋／補助筋：前鋸筋・広背筋
【MOVEMENT】
1.ベンチに仰向けに寝て、肩のラインをベンチの端に合わせる。足は床に固定する。
2.シャフトをナローグリップで持ち、胸の上に置く《スタートポジション》。
3.息を吸いながら、肘を曲げた状態で、バーベルを頭の下(上腕が床と水平になる)まで、弧を描くようにゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.息を吐きながら、肘を曲げた状態で、バーベルを胸の上方に、半円を描くようにゆっくり上げる《トップポジション》。
5.動作中は、常に大胸筋に意識を集中して、3.4の動作を繰り返す。
【POF】ストレッチ

【応用・展開】
◇プルオーバー(ストレートアーム)
【MUSCLES】広背筋・大円筋(４５度以上)の強化
【POF】ストレッチ

◆バタフライ(ペックデッキ)
【MUSCLES】
主働筋：大胸筋／補助筋：前鋸筋・三角筋
【MOVEMENT】
1.背中がマシンのシートに当たる様に座り、両肘を９０度にして、両腕の前腕部がパッドに当たるように固定する《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、両肘を閉じるように左右のパッドを閉じる。
3.息を吸いながら、両肘をゆっくり広げる。
4.動作中は、常に大胸筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】ストレッチ・コントラクト

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